🏋️♂️ جدول تمارين للمبتدئين في البيت
مرحبًا بك في بداية رحلتك الرياضية من المنزل! هذا الجدول مخصص للمبتدئين بدون أي معدات. كل ما تحتاجه: حافز + 20 دقيقة يوميًا.
📅 الجدول الأسبوعي
- يوم 1: تمارين جسم كامل
- يوم 2: راحة (أو مشي خفيف)
- يوم 3: كارديو خفيف (10–15 دقيقة)
- يوم 4: راحة
- يوم 5: تمارين مقاومة بسيطة (عضلات رئيسية)
- يوم 6: تمدد واسترخاء
- يوم 7: راحة أو يوغا خفيفة
🔥 تفاصيل التمارين
تمارين الجسم الكامل (يوم 1):
- سكوات – 3 مجموعات × 15 تكرار
- تمارين بلانك – 3 × 30 ثانية
- ضغط على الركب – 3 × 10 تكرار
- تمرين رفع الركبة – 3 × 20 تكرار
كارديو بسيط (يوم 3):
- المشي في المكان – 2 × 3 دقائق
- قفز خفيف – 2 × 30 ثانية
- تمارين دوران الذراع – 2 × 1 دقيقة
تمارين مقاومة (يوم 5):
- حمل كتب أو زجاجات ماء – 3 × 10 تكرار
- صعود درج – 3 دقائق
- تمرين الحائط – 3 × 10 تكرار
روابط فيديوهات YouTube
- ✅ تمرين الجسم كامل للمبتدئين اضغط هنا
- ✅ كارديو بسيط في المنزل اضغط هنا
- ✅ تمارين للمبتدئات اضغط هنا
- ✅ تمدد واسترخاء اضغط هنا
❓ أسئلة شائعة
هل أحتاج أدوات؟
لا، التمارين كلها بوزن الجسم.
متى أبدأ أشوف نتائج؟
إذا استمريت من 3–4 أسابيع، راح تلاحظ فرق في النشاط والطاقة.
هل أقدر أكرر الجدول كل أسبوع؟
نعم، ومع الوقت تقدر تزود الوقت أو الصعوبة.
💡 نصيحة: لا تنتظر اليوم المثالي. ابدأ الآن، حتى لو بـ10 دقائق. جسمك وعقلك راح يشكروك بعد فترة.
.jpg)
تعليقات
إرسال تعليق